Yefferson Machado Mosquera

HÁBITOS SALUDABLES

Hay que volver a los patrones de vida que tenían nuestros abuelos y bisabuelos, a lo que hacían hace un siglo en la cuenca mediterránea. Ahora mismo no es cierto

que hagamos una dieta o tengamos un estilo de vida mediterráneo. Antes, la alimentación era más moderada, se comía de todo pero no todos los días y, desde luego, carnes y pescados no con tanta regularidad. Y también hay que abandonar el estilo de vida sedentario. 

Nuestros abuelos iban a por leña o a lavar al río, se movían.

 Nosotros, como mínimo, debemos procurar caminar”, avanza

Giuseppe Russolillo, director de la Conferencia Mundial de Dietética y

presidente de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas.

Lo cierto es que en una vida sin tiempo para nada, demasiado sedentaria e

hiperconectada, no existe la receta mágica para mejorar nuestra salud de la

noche a la mañana, pero sí se pueden integrar en el día a día pequeños hábitos

adaptados a este ritmo frenético que nos ayuden a vivir mejor y más sano. Por

eso, recopilamos ocho pequeñas y sencillas acciones que podemos convertir en

patrones cotidianos. Y aquí viene lo mejor: ninguna le llevará más de 5

minutos.

1. Tome, al menos, una pieza de fruta para desayunar.

 Además del sabor y las vitaminas, habrá consumido una de

las cinco raciones de verdura y fruta recomendadas cada día. “Un zumo y dos

piezas de fruta es una ración perfecta para el desayuno. Las frutas aportan

citoquímicos vegetales, también llamados compuestos bioactivos, que previenen

numerosas enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, la obesidad

o el cáncer”, explica Russolillo.

Y nos da un consejo más. Para solucionar los problemas de falta de tiempo (puede que

alguna tarde no tenga tiempo de ir al mercado), lo mejor es tirar de frutas y

verduras congeladas o conservadas en tarro de cristal (las encontrará en

supermercados y tiendas ecológicas), en almíbar o caseras. Si, por el

contrario, optamos por su variedad fresca, lo mejor, según el especialista, es

mantenerlas a temperatura ambiente en algún lugar fresco de la casa.

2. Planifique para comer sano.

“Es muy conveniente dedicar cinco minutos a planificar los menús de la semana”,

aconseja Mercedes Sanchis, investigadora del Instituto de Biomecánica de

Valencia y coordinadora del área de aplicación de conocimiento de la promoción

de la salud. "Así podremos organizar la alimentación en función de la

semana que vayamos a tener. Si es más estresante, por ejemplo, introduciremos

más hidratos de carbono”, añade. A mayor gasto energético (ya sea físico o

mental), más hidratos requerirá el cuerpo. Por contra, las personas con

trabajos sedentarios o poco estresantes, al quemar menos calorías, deberían

desechar los hidratos. La carne roja también es un gran aliado para los días

especialmente duros.

3. Sepa qué comprar en el supermercado. 

Russolillo nos da algunas ideas saludables que podemos convertir en básicos en nuestra mesa.

 La primera pasa por comprar pan integral en lugar

de blanco. "Porque es más rico en fibra, vitaminas y minerales. La fibra

se digiere más lentamente y esto hace que la glucosa llegue más despacio a la

sangre y el aporte enérgico sea constante. Y, además, es buena para el tránsito

intestinal, ayuda a disminuir el colesterol y sacia mucho más".

"Una o dos copas de vino tinto al día también son saludables”, añade Sanchis. Sobre

los beneficios del vino tinto para salud se han publicado cantidades ingentes

de estudios. Entre las investigaciones recientes que recomiendan una copita de

vino tinto diaria, además de las conocidas que se refieren a sus beneficios

cardiovasculares, destacamos una publicada en la revista Cancer Science, que

garantiza que el resveratrol (el compuesto antimicrobiano de la uva) mejora la

efectividad de los tratamientos contra el cáncer de próstata; y otra del Instituto

de Investigación en Ciencias de la Alimentación de la Universidad Autónoma de

Madrid, publicada por la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry,

que revela que el vino tinto es bueno para prevenir caries y mejorar la salud

dental gracias a los polifenoles, que sirven para desacelerar el crecimiento de

la flora bacteriana de dientes y encías.

4. Muévase. Pero, ¿y qué podemos hacer en cinco minutos? 

Sanchis y Russolillo nos dan varias ideas. Desde una serie de abdominales diaria 

en casa a subir siempre por las escaleras, bajar una parada antes del metro

 o el autobús y terminar el trayecto andando. También podemos invertir 

más tiempo en salud, desplazándonos en bicicleta o a pie. 

“Los niveles de sedentarismo son tan elevados que con esto ya

sería suficiente”, apunta Russolillo. Aunque en este caso, quizás, lo ideal

sería rascar algo más de tiempo. “Lo recomendable es hacer entre 30 y 35

minutos de ejercicio, tres o cuatro veces a la semana”, coinciden los expertos.

5. Haga estiramientos. La mayoría de nosotros pasamos el día sentados 

delante del ordenador por obligación. Un buen truco consiste en parar

 cinco minutos cada hora para hacer estiramientos.

Rotación de cuello a, sin levantarnos de la silla, estirar toda la espalda

hacia el suelo para notar cómo se destensa. Estos gestos también sirven para

liberar la mente y volver con más concentración a la actividad